缺口 = TDEE × 缺口比例，活动系数越高，TDEE越高，周减重受影响
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基础代谢率（BMR）：指人体在静息状态下维持生命活动所需的最低能量。Mifflin‑St Jeor（1990）公式：男：10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5；女：10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 − 161。
每日总消耗（TDEE）：一天内的总能量消耗，包含基础代谢、非运动活动(NEAT)、运动与食物生热效应。计算：TDEE = BMR × 活动系数（久坐1.2、轻度1.375、中度1.55、高度1.725、极高1.9；或自定义）。
每日建议摄入：在减脂期，建议摄入 = TDEE − 热量缺口。常用缺口 500–750 kcal/天。减重速度估算按 7700 kcal ≈ 1 kg 线性换算，但个体差异、体组成与水分波动会影响实际结果。
权威知识要点：能量平衡是减脂核心；蛋白质推荐 1.6–2.2 g/kg/天以保留瘦体重；长期坚持与充足睡眠、压力管理有助于提高 NEAT；若存在慢性疾病或特殊人群（孕期、青少年、老年），请咨询医生或营养师后再执行计划。
参考来源：
• IOM/美国医学研究所（AMDR）：碳水 45–65%，蛋白 10–35%，脂肪 20–35%（PubMed: 16004827）
• 中国居民膳食指南（2022）、膳食宝塔：谷薯类为主，碳水供能 50–65%（中国营养学会：链接）
• 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）：宏量营养素可接受范围（AMDR）（摘要）
千焦 (kJ) 与 千卡 (kcal)：1 kcal ≈ 4.184 kJ。换算：kcal = kJ ÷ 4.184；kJ = kcal × 4.184。食品包装的营养成分表常用 kJ 表示能量，使用时注意单位统一。